越来越多的跑者跑完步后体育最新信息，运用瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认认真真实花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东谈主，会认认真真实学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危急的。许多时候，单纯的效法别东谈主演示的拉伸动作，而不知谈这个拉伸动作到底念念要达到的效能，要凝视什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性检会众人给咱们归来的，在作念拉伸之前，你必须要知谈的十个原则。
调整呼吸，使呼吸与动作同步
若是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉步履加多和快速呼吸这两种情状皆与交感神经脉冲加速估量，这两种情状使得东谈主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率加多）会引发一系列形体响应，导致形体进入病笃留心情状。
在作念拉伸动作时，将注眼力放在若何呼吸上头，你就能更好地与我方的形体进行疏浚，并从这个拉伸动作中赢得最好的锤真金不怕火效能。
调整神经系统
使其安妥面前的形体情状
photo by burst
神经系统调整原则，是指通过调整神经系统加强形体柔韧性，使形体准备好理睬面前的招引。在进行招引、检会课程或比赛之前的形体拉伸（又称热身熟谙）与招引或比赛完成之后的形体拉伸（又称松开熟谙）是两个不同的宗旨。
7月26-27日，垛庄镇先后3次召开防汛防台风工作会议，镇党委书记王萍，党委副书记、镇长王庆林传达上级会议精神，要求按照《垛庄镇防汛应急抢险工作方案》，镇应急抢险救援组、供电保障组等12个小组各司其职，明确镇、党建工作区、村责任，落实落细各项措施，全力做好防汛工作。
在招引员进行比赛或检会之前，通过适当的热身招引使肌肉和重要进入狡计情状尽头紧要。
在热身招引中，是否需要作念形体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。撑捏拉伸和反对拉伸的磋议和报谈皆有不少。可是，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，采用什么适当的时势去作念的问题，字据检会任务的不同，谜底也不同样。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身招引，应该采用能促使血液加速流动到肌肉、加多形体和意志祥和度和警醒性的时势进行呼吸和拉伸动作，从而调整神经系统，使形体作念好准备全力进入到面前的赛事中，合适这种特征的热身招引庸俗称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡温情，捏续技巧短，通过捏续地编削拉伸位置和幅度，从而最大限定地促使氧气和血液流向形体行为终局，使形体行为作念好准备进入行将进行的赛事招引中去。
与此相背，在招引之后，咱们需要作念的是复原和斥地形体柔韧性。在赛事招引中咱们高度病笃况兼完成多样动作，已矣之后形体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索同样紧绷。
这时候，咱们需要筹商的皆是若何使丧失柔韧性的肌肉尽快复原。
为达成这个策动咱们应该作念一些安详滚动式拉伸动作。安详滚动式拉伸条目咱们调整呼吸，不停加大动作幅度，使呼吸节律安详与动作同步，在不同位置之间进步履作障碍，与比赛前热身动作的技巧阻隔比拟，采用更长的技巧阻隔，从而调整神经系统，引发副交感神经系统（PNS）启动，使其松开神经，镌汰形体病笃度和肌张力，使形体从招引中十足复原。
凝视苦守合适逻辑关系的
形体措施
若是在拉伸形体时省略苦守形体组织的剖解结构措施顺次发力，赢得的拉伸效能将是最好的。
按照形体剖解措施，庸俗咱们发现拉伸时应当先拉伸重要囊，然后拉伸遮盖在重要囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个措施扩展拉伸动作比拟，按照这个措施拉伸可赢得更佳的形体柔韧性改善效能。
应优先拉伸因严重紧缩而阻难肌肉平常功能重要对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑投诚的措施。
在不引起痛苦感的前提下
加大拉伸动作幅度
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在一些体育招引中，招引员一直在‘莫得祸患，就莫得成绩’理念的率领下，死力锤真金不怕火，以增强形体柔韧性，不外咱们发现，在不引起形体痛苦响应的前提下锤真金不怕火，反而能取得更好的效能。
体育场上柔韧性的激增和招引发达的惊东谈主爆发皆是以放心、松开和降服的心态，通过检会获取的。
若是在拉伸时嗅觉讲求或酿成形体痛苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节律不对，或动作设想分歧理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东谈主体内一种独特的结缔组织，筋膜在获取更多形体可用柔韧性方面与肌肉同样紧要，甚而不错说更为紧要。
粗浅地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东谈主体皮肤底下并紧贴皮肤，遮盖总计这个词形体名义。
东谈主体内还有一层更稳当、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不停向外延迟，聚拢每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜采用一种独到的组织结构和聚拢时势，将不同肌肉纤维联贯，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相联贯，因此，东谈主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们还是招引成了一个举座！
采用多平面的拉伸时势
招引员因为莫得章程地落拓拉伸形体而加重了还是存在的形体肌肉不屈衡情状，这种景观可谓推而广之。
若是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸检会时，采用了最容易的时势，也即是两侧无分散发力，那么其已矣将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。
终末的已矣即是两侧股四头肌的相对柔韧性皆因为这个动作而加多了，但是两者之间的不屈衡情状仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量采用多平面的拉伸时势。
对准总计这个词重要发力
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重要囊由筋膜包裹重要形成，重要囊内和囊外均有韧带与骨骼联贯。
约翰斯和赖特（1962）的磋议指出，健康东谈主群中发生的重要步履度欠佳，约有50%是由于重要囊活泼性差导致。因此，应优先保捏重要囊的活泼性。
缩紧的重要囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对形体招引詈骂常不利的。像咱们在任业招引员身上继续看到的那样，平常的重要囊不错在一定范围内解放步履。
重要无法解放步履，则肌肉也不成解放步履，因为肌肉聚拢骨骼，而骨骼通过重要聚拢另一根骨骼。若是肌肉的解放步履受限，东谈主体神经系统会作念出相应的代偿动作，鼎新活泼性更强的重要（所谓高活泼性重要）以完成形体所需动作。
运用牵引最大限定拉伸
Photo by antas singh
拉伸检会，粗浅地说，即是使病笃起来的形体组织，无论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，从头伸长。
形体里面某些部位，比如咱们前边说到的髋重要，被压缩或者挤压到一谈时，咱们很当然地，念念要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间从头产生闲隙。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造重要里面空间。比如在去作念弯腰用手涉及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开形体，嗅觉我方被扯高了一些，以张开重要，之后再作念弯腰动作。
运用易化牵伸术
体育科学和其他科学磋议继续提到践诺嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学磋议指出通过PNF进行拉伸不错在最短的技巧内获取最显着的重要步履范围增大效能。
PNF是拉伸招引中的一种独特手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我阻难，等肌肉因反射作用纵情后，再运用伸展招引让肌肉松开。
因为践诺感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理调治师和私东谈主教悔运用这种要领匡助客户改善柔韧性并晋升受损肌肉的力量。
字据策动调整拉伸贪图
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设想检会名目时需要筹商招引中每个动作的强度、捏续技巧和频率这三个动作因素。
为达成个东谈主拉伸锤真金不怕火策动，应字据个东谈主想法需求调整上述三个因素。这个情理适用于任何有用的锤真金不怕火，柔韧性熟谙也不例外。比如若是某天嗅觉形体发紧，那么咱们可能会更多地祥和某些因素，如频率和捏续技巧，而不是动作强度。
以上即是10个拉伸原则，你不错字据这些原则我方进行多作念选拔或设想，也可 以字据： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸检会。
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